Calculadora de 1RM.

Ya tenés el número. ¿Y ahora?

El 1RM te dice con cuánto peso arrancar. No te dice cuántas series hacer, en qué orden poner los ejercicios, cuánto descansar entre series ni —lo más importante— cómo subir la carga semana a semana sin estancarte ni pasarte.

Eso es un plan de entrenamiento, y es la diferencia entre entrenar y hacer ejercicio. Un plan decide de antemano qué hacés cada semana, y se corrige con lo que realmente pasó en cada serie: si el peso salió fácil, sube; si te costó más de la cuenta, se sostiene.

Cómo seguimos en Instinto

• Programas digitales. Planes ya armados, con las semanas escritas y la progresión pensada. Los comprás desde la app y los tenés en el teléfono con la rutina de cada día.
• Planificación personalizada. El plan se escribe para vos, para tus días disponibles y para el equipamiento que tengas donde entrenás.
• Presencial en Cipolletti. Si estás en la zona, se entrena en la sala en grupos reducidos, con corrección de técnica durante la sesión.

En los tres casos cada serie que cargás queda registrada con el peso, las repeticiones y cuánto te quedó en el tanque. Con eso el 1RM deja de ser una estimación: pasa a salir de lo que hiciste de verdad.

Cómo usar la calculadora sin que el número te mienta

La estimación es tan buena como la serie que le des de entrada. Cinco cosas que cambian el resultado:

• Usá entre 3 y 6 repeticiones. Es el rango donde las cuatro fórmulas coinciden. Con 12 o 15 repeticiones la estimación se infla y deja de servir para planificar.
• Que la serie sea exigente, no al fallo. Terminá con una o dos repeticiones en el tanque. Una serie llevada hasta que la técnica se rompe mide tu tolerancia al desorden, no tu fuerza.
• Mismo ejercicio, mismo número. El 1RM es de ese movimiento. El de sentadilla no dice nada del press de banca, y el de sentadilla con barra alta no es el mismo que con barra baja.
• Entrá descansado. Estimar al final de un entrenamiento largo da un número más bajo que el real, y después vas a planificar toda la semana por debajo de lo que podés.
• Mirá la dispersión entre fórmulas. Si las cuatro estimaciones están cerca, la referencia es sólida. Si están lejos, usaste demasiadas repeticiones: repetí con más peso y menos repeticiones.

Qué hace cada sección

Sección A estima el 1RM con Epley, Brzycki, O'Connor y Lombardi. El resultado principal es el rango entre las cuatro: si está ajustado, la referencia es sólida. Acepta series de 1 a 20 repeticiones y avisa cuando pasás de 12, porque ahí las fórmulas se separan mucho.

Sección B arma la tabla de porcentajes sobre el promedio: cuánto peso te toca en cada zona de intensidad y qué se busca en cada una. Es lo que traduce «4 series de 5 al 80 %» a un número de kilos concreto.

Sección C hace el camino inverso con las mismas fórmulas: le das un peso objetivo y estima cuántas repeticiones deberías poder hacer con él. Con el peso de tu serie te devuelve sus mismas repeticiones, y con tu 1RM, una. Sirve para saber si el peso que tenías pensado para el próximo entrenamiento es razonable.

Preguntas frecuentes sobre el 1RM

¿Cuántas repeticiones conviene usar para estimar el 1RM?

Entre 3 y 6 repeticiones. Es el rango donde las fórmulas coinciden más entre sí. A partir de 10 o 12 repeticiones cada fórmula se va para su lado y la estimación pierde utilidad.

¿Qué fórmula es más precisa: Epley, Brzycki, O'Connor o Lombardi?

Ninguna es la correcta en todos los casos. Con pocas repeticiones las cuatro dan casi lo mismo. Al subir las repeticiones se separan: Brzycki es la que más estima (con 15 repeticiones, un 25 % más que Lombardi), Lombardi la que menos, y Epley y O'Connor quedan en el medio. Por eso la calculadora muestra el rango entre las cuatro y arma la tabla sobre el promedio: si están cerca, la referencia es sólida; si están lejos, conviene repetir la prueba con más peso y menos repeticiones.

¿Hace falta probar el 1RM real levantando al máximo?

Para la mayoría de la gente, no. Un intento máximo real cuesta fatiga, tiene más riesgo si la técnica se rompe y gasta un día de entrenamiento en medir en lugar de entrenar. Una serie de 3 a 6 repeticiones bien hechas alcanza para una estimación suficiente para planificar.

¿La calculadora de 1RM sirve para cualquier ejercicio?

Funciona mejor en los movimientos básicos con barra, como sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. En ejercicios de aislamiento, en máquinas y en ejercicios de peso corporal la estimación es menos confiable, porque la fatiga y la técnica pesan distinto.

¿Cada cuánto conviene recalcular el 1RM?

Cada seis a doce semanas, o cuando notes que las cargas de siempre se volvieron fáciles o pesadas. Si registrás cada serie que hacés, no hace falta estimarlo tan seguido: la progresión sale del historial real.

¿Sirve el 1RM si recién empiezo a entrenar?

Al principio no. Mientras estás aprendiendo la técnica, el número sube por aprender el movimiento y no por ganar fuerza, así que la estimación queda vieja en dos semanas. Conviene esperar a tener el movimiento incorporado.

El contenido de esta página es educativo y orientativo. No reemplaza una evaluación médica ni la supervisión de un profesional durante el entrenamiento.